پایگاه خبری ایده روز آنلاین
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
به گزارش همشهری آنلاین این عارضه را اصطلاحا «نشانگان فراموشی سرینی»، «نشانگان باسن مرده» یا «نشانگان متقاطع تحتانی» هم می‌گویند، هنگامی رخ می‌دهدکه ضعف عضلانی باعث عدم تعادل در باسن شما می‌شود.
نشستن طولانی مدت پشت میز یا در ماشین شایع‌ترین محرک ایجاد این نشانگان است. باقی ماندن درازمدت در حالت نشسته به تدریج عضله سرینی میانی، یکی از سه عضله اصلی در باسن شما را ضعیف می‌کند.
عضله سرینی میانی برای تثبیت باسن و لگن شما کار می‌کند. وقتی این عضله قدرت خود را از دست می‌دهد، ممکن است منجر به بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن فوری در سراسر باسن شما شود، اما در پاها یا کف پا خیر.
اما با گذشت زمان، نشانگان فراموشی سرینی می‌تواند به مشکلات بزرگتری در باسن، لگن و کمر درد تبدیل شود و بر توانایی حرکتی شما تاثیر می‌گذارد.
این مشکل می‌تواند به علل دیگری نیز بروز کند. ورزشکارانی (به ویژه دوندگان مشتاق) که از تمرین‌های چندجانبه (cross-training) و حرکات کششی منظم خودداری می‌کنند، می‌توانند به دلیل سفتی عضلات به نشانگان مشابهی مبتلا شوند که نشانگان متقاطع تحتانی نامیده می‌شود.
چگونه این نشانگان را درمان کنیم
اگر علت نشانگان فراموشی سرینی نشستن طولانی مدت باشد، پیشگیری یا رفع آن نسبتاً ساده است. کافی است روال کاری‌تان را اصلاح کنید و همچنین برخی از تمرین‌ها و حرکت‌های کششی را انجام دهید.
وضعیت قرارگیری بدنی خود را اصلاح کنید: اگر پشت میز کار می‌کنید، احتمالاً زیاد می‌نشینید. تنظیم دقیق نحوه نشستن می‌تواند از شما در برابر این نشانگان محافظت کند:
- صاف بنشینید. کمر خود را صاف و شانه‌های خود را شل نگه دارید تا از قوز کردن، که فشار بیشتری بر روی عضلات سرینی شما وارد می‌کند، جلوگیری شود. در صورت کمک، از یک تکیه‌گاه کمری (مانند یک کوسن یا حوله لوله شده) برای کنترل وضعیت بدنی خود استفاده کنید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. تراز صحیح با یک پایه خوب شروع می‌شود، بنابراین پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. صندلی خود را در ارتفاعی قرار دهید که باسن شما همسطح یا کمی بالاتر از زانوهایتان باشد.
- از روی هم انداختن پاها خودداری کنید. حرکت در این حالت می‌تواند باعث کج شدن و چرخش لگن شما شود و منجر به فشار ناهموار روی عضلات سرینی شما شود.
- مکررا تغییر وضعیت دهید. حتی اگر صندلی میز کار شما از نظر ارگونومیکی مناسب باشد (به این معنی که از وضعیت بدنی خوبی پشتیبانی کند)، تغییر وضعیت در صندلی می‌تواند عضلات باسن و کمر شما را درگیر نگه دارد. برای تنوع، استفاده از توپ درمانی یا صندلی زانودار را نیز در نظر بگیرید.
به طور منظم بلند شوید: در حالی که نشستن ممکن است به عنوان یک فعالیت نه چندان شدید به نظر برسد، در واقع در حالت نشسته عضلات را بیش از حد تحت فشار قرار می‌دهید.
در حالت نشسته روی صندلی یک گروه از عضلات که شما را صاف نگه می‌دارند، بیش از حد کار می‌کنند۷ در حالی که گروه دیگری از عضلات اصلاً کار نمی‌کنند.
به طور منظم ایستادن و حرکت کردن می‌تواند به آن «عضلات نشستن» استراحت دهد و در عین حال سایر عضلات را فعال کند. این عضلاتی که باید فعال شوند شامل عضلات خم کننده لگن، گروهی از عضلات که کمر، لگن، باسن و کشاله ران شما را به هم متصل می‌کنند، می‌شود.
هدف خود را این قرار دهید که حداقل ۲۰ دقیقه در هر ساعت در محل کار، ایستاده یا راه بروید. رسیدن به این هدف می‌تواند به سادگی ایستادن هنگام صحبت با تلفن یا رفتن به سمت یک همکار باشد.
همچنین یک اپلیکیشن هشداردهنده برای بلند شدن و انجام حرکات کششی هر نیم ساعت یا بیشتر استفاده کنید. یک میز ایستاده نیز راهی مؤثر برای بلند شدن از روی صندلی است.
تمرین‌ها برای نشانگان فراموشی سرینی
اگر ضعف عضلانی منجر به نشانگان فراموشی سرینی می‌شود، راه‌حل آن ساده است باید عضلات سرینی خود را قوی‌تر کنید.
حرکت فشردن عضلات سرینی:برای انجام این تمرین باید باسن خود را منقبض کنید. در حالی که نشسته‌اید، عضلات باسن خود را منقبض کنید و آنها را در حال سفت‌شده نگهدارید. این کار باعث جریان خون و فعال شدن عضلات می‌شود.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه عضلات را در این حالت نگه دارید و سپس استراحت کنید.در صورت نیاز این حرکت تکرار کنید.
حرکت بلند کردن پا از پهلو: در این تمرین، پاهای خود را به حالت قیچی درآورید و روی عضلات مرکزی و خم کننده‌های ران تمرکز کنید.
به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و روی هم قرار دهید. پای چپ‌تان را به آرامی سمت سقف بالا ببرید (مانند باز و بسته کردن قیچی)، سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را برای یک مجموعه ۱۵ تا ۳۰ تایی تکرار کنید.
بعد به پهلوی چپ دراز بکشید و پای راست‌تان را بالا ببرید. برای هر پای‌تان سه مجموعه ۱۵ تا ۳۰ تایی از این حرکت را انجام دهید.
می‌توانید از نوارهای مقاومتی یا وزنه‌های مچ پا برای چالش برانگیزتر کردن تمرین استفاده کنید.
حرکت پل باسن: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. . کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید، در حالیکه به اندازه عرض لگن از یکدیگر و ۱۵ سانتی‌متر از باسنتان فاصله دارند. بازوهایتان را به دو طرف باز کنید.
با سفت کردن عضلات باسن و شکم، باسن خود را بلند کنید. تا جایی که می‌توانید بدون قوس دادن به کمر، بالا بروید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
باسنتان را با حفظ تنش عضلانی به آرامی به زمین برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
دو یا سه مجموعه ۱۰ تایی از این حرکت را انجام دهید.
Source link
