چگونه اشتها را افزایش دهیم؟

به گزارش ایده روز آنلاین، اگر وعده‌های غذایی منظمی داشته باشید و وزنتان ثابت باشد، این کاهش اشتها نگرانی ایجاد نمی‌کند.

اما کاهش مزمن اشتها، مسئله‌ای متفاوت است. وقتی بی‌میلی نسبت به غذا باعث شود فرد روز به روز وعده‌های غذایی را حذف کند، نتیجه ممکن است کاهش وزن ناخواسته باشد؛ که معمولاً به معنای از دست دادن بیش از ۵ درصد از وزن بدن در طول یک ماه، بدون تلاش برای کاهش وزن است. این وضعیت خطر دریافت ناکافی مواد مغذی مورد نیاز بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، تضعیف سیستم ایمنی و افزایش شکنندگی جسمانی شود؛ عواملی که حفظ استقلال فردی و سلامتی را دشوارتر می‌کنند.

یکی از نگرانی‌های اصلی در چنین وضعیتی «سارکوپنی» یا همان از دست دادن توده عضلانی است. این عارضه می‌تواند منجر به کاهش مشارکت فرد در فعالیت‌های روزمره زندگی، نظیر راه رفتن، جابه‌جا شدن و آشپزی شود. حدود ۲۵ درصد از سالمندان دچار عارضه‌ای می‌شوند که پژوهشگران آن را «بی‌اشتهایی دوران سالمندی» می‌نامند؛ نوعی کاهش مداوم اشتها که با زمین خوردن، شکنندگی بیشتر بدن و تضعیف سیستم ایمنی مرتبط است.

خوشبختانه، راهکارهای بسیاری برای تقویت اشتهای ضعیف وجود دارد. در اینجا به چند مورد اشاره می‌کنیم:

• با پزشک خود مشورت کنید. گاهی اوقات کم‌اشتهایی ناشی از یک مشکل سلامتی زمینه‌ای، عوارض جانبی داروها، دشواری در جویدن یا بلعیدن، و یا افسردگی است؛ بسیاری از این موارد به راحتی قابل درمان هستند و باید بررسی و رد شوند.

• وعده‌های غذایی کوچک‌تر اما پرتعدادتر داشته باشید. وقتی اشتهای کمی دارید، خوردن سه وعده غذایی سنگین در روز می‌تواند دشوار و سنگین به نظر برسد. سعی کنید غذای خود را در قالب پنج یا شش وعده کوچک‌تر یا میان‌وعده در طول روز تقسیم کنید. این روش فشار کمتری به شما وارد می‌کند و ممکن است به بدن کمک کند تا به یک ریتم منظم در ارسال سیگنال‌های گرسنگی دست یابد.

• زمانی غذا بخورید که بیشترین احساس گرسنگی را دارید. اگر صبح‌ها بیشترین احساس گرسنگی را دارید، وعده صبحانه را مفصل‌تر در نظر بگیرید تا از این فرصت به بهترین شکل استفاده کنید.» این به شما آزادی بیشتری می‌دهد تا در آن ساعاتی از روز که اشتهای کمتری دارید، به آرامش برسید.

• پروتئین را در اولویت قرار دهید. اگرچه نیاز به کالری با افزایش سن می‌تواند کاهش یابد، اما در واقع نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.» زیرا پروتئین کافی برای حفظ عضلات حیاتی است. سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین بگنجانید و میان وعده‌های غنی از پروتئین مانند پنیر و کراکر، حمص یا آجیل را برنامه‌ریزی کنید. مطمئن شوید که یخچال و انباری شما با «پروتئین‌های آسان» مانند تخم مرغ آب‌پز، کره بادام زمینی، پنیر، مرغ یا بوقلمون پخته شده و لوبیا و ماهی تن کنسرو شده پر شده است.

• هر لقمه را حساب شده مصرف کنید. اگر فقط می‌توانید مقدار کمی غذا بخورید، مطمئن شوید که کالری و مواد مغذی را برای تلاشی که انجام می‌دهید به حداکثر برسانید. به عنوان مثال:

• نان تست و مربای صبحگاهی خود را با مقداری کره بادام زمینی ارتقا دهید.

• از ماست کم چرب به پرچرب تغییر دهید.

• بلغور جو دوسر و سیب زمینی خود را به جای آب با شیر آماده کنید.

• سوپ‌های دلچسب مانند لوبیا یا کلم بروکلی- پنیر چدار را به سوپ‌های بر پایه آبگوشت ترجیح دهید.

• به غذاها کالری‌افزا اضافه کنید: روغن زیتون را روی سبزیجات بریزید، پنیر رنده شده یا – پستو را با پاستا مخلوط کنید، یا کره بادام زمینی را در اسموتی مخلوط کنید.

• مقداری از کالری خود را بنوشید. کالری‌های مایع معمولاً سریع‌تر از معده عبور می‌کنند و اغلب برای کسی که اشتهای کمی دارد، آسان‌تر است. اسموتی‌ها، مکمل‌های غذایی مایع یا حتی یک سوپ پوره ممکن است این نیاز را برآورده کنند. سعی کنید آنها را بین وعده‌های غذایی یا به عنوان میان وعده عصرانه اضافه کنید، نه اینکه سعی کنید آنها را با یک وعده غذایی معمولی همراه کنید.

• بیشتر حرکت کنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه و آرام در اطراف محله (یا حتی در اطراف خانه) قبل از غذا، یک محرک طبیعی اشتها است، زیرا به بدن علامت می‌دهد که وقت غذا خوردن است. بزرگسالان مسن‌تر که کم‌تحرک می‌شوند، معمولاً کمتر احساس گرسنگی می‌کنند، بنابراین ایجاد حرکت در طول روز، حتی در فواصل کوتاه، می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند.

• حواس خود را تحریک کنید. افزایش لذت حسی وعده‌های غذایی می‌تواند به تقویت اشتهای ضعیف کمک کند، بنابراین برای چیدن میز به زیبایی، پخش موسیقی یا حتی قرار دادن گل روی میز وقت بگذارید. از عطر، صدا، ظاهر و طعم غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.

• وعده‌های غذایی را به تجربه‌ای اجتماعی‌تر تبدیل کنید. صرف غذا در کنار دیگران، ارتباطات، گفتگو و تجربیات مشترک را تقویت می‌کند که می‌تواند به تحکیم پیوندهای اجتماعی منجر شود. با توجه به اینکه تنهایی می‌تواند باعث کاهش اشتها شود، این نکته بسیار حائز اهمیت است. اگر دیدار حضوری دشوار است، به دنبال فرصت‌هایی برای صرف غذا در جمع دیگران باشید؛ مانند برنامه‌های صرف غذای گروهی در مراکز سالمندان، مراکز روزانه یا اماکن مذهبی. ایده دیگر این است که با عزیزان خود، قرارهای منظمی برای صرف غذا از طریق تماس تصویری ترتیب دهید.

• در مورد محدودیت‌های غذایی سخت‌گیر نباشید. شاید کنار گذاشتن توصیه‌هایی که سال‌ها بر پرهیز از چربی یا قند تأکید داشته‌اند دشوار باشد، اما تا زمانی که مشکل سلامتی خاصی ندارید که نیازمند محدودیت‌های غذایی باشد، اکنون زمان آن نیست که رژیم غذایی خود را محدود کنید. دستورالعمل‌های اصلی برای سالمندیِ سالم، داشتن رژیم‌های غذایی منعطف‌تر و آزادتر را توصیه می‌کنند تا لذت بردن از غذا و اشتها افزایش یابد و اطمینان حاصل شود که نیازهای کالری بدن تأمین می‌شود.